Intermittente digiuno è un modello alimentare che alterna periodi prestabiliti di consumo e di digiuno, concentrandosi su quando il cibo viene consumato piuttosto che su alimenti specifici. Le versioni più diffuse includono il consumo di cibo limitato nel tempo (come un digiuno di 16 ore seguito da una finestra alimentare di 8 ore), il digiuno a giorni alterni e la dieta 5:2, in cui due giorni alla settimana hanno un apporto calorico molto basso.
Questi schemi possono portare alla perdita di peso del digiuno intermittente principalmente perché rendono più facile per alcune persone mangiare meno calorie in generale, che è lo stesso meccanismo di base alla base della maggior parte delle diete dimagranti.
Durante i periodi di digiuno, i livelli di insulina tendono a diminuire e il corpo tende a utilizzare l’energia immagazzinata, compreso il grasso, come combustibile. I sostenitori spesso sostengono che questo cambiamento metabolico dia al digiuno un vantaggio unico, ma in pratica il fattore chiave del cambiamento è ancora il deficit calorico complessivo nel tempo.
Ciò colloca il digiuno intermittente direttamente nella stessa categoria di altri approcci basati sull’evidenza che riducono l’apporto energetico.
Le diete tradizionali funzionano ancora: come si confrontano?
Quando si discute digiuno intermittente Rispetto alle diete, le diete dimagranti “tradizionali” si riferiscono generalmente a una restrizione energetica continua: mangiare meno calorie ogni giorno, spesso con indicazioni sulle porzioni complessive, sulla qualità del cibo e sull’equilibrio dei macronutrienti.
Gli esempi includono piani standard per il deficit calorico, diete in stile mediterraneo adattate per la perdita di peso o approcci a basso contenuto di grassi strutturati attorno a obiettivi giornalieri. Queste strategie rimangono la spina dorsale della maggior parte delle linee guida cliniche per le persone in sovrappeso o obese.
Le prove degli studi clinici mostrano che le diete tradizionali in genere portano a una perdita di peso da piccola a moderata se seguite per diversi mesi, soprattutto se combinate con supporto comportamentale e cambiamenti dello stile di vita.
Il meccanismo principale, ancora una volta, è semplice: riduzione costante delle calorie mantenuta nel tempo. Man mano che il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità, i ricercatori hanno sempre più confrontato testa a testa approcci dietetici tradizionali comparabili per vedere se il digiuno fornisce davvero un vantaggio.
Cosa ha scoperto l’ampia revisione del digiuno intermittente
Una recente ampia revisione sul digiuno intermittente della Cochrane Collaboration ha riunito 22 studi randomizzati che hanno coinvolto circa 2.000 adulti con sovrappeso o obesità provenienti da più regioni, tra cui Nord America, Europa, Cina, Australia e Sud America.
I partecipanti sono stati assegnati a regimi di digiuno intermittente, a consigli dietetici standard basati sulla restrizione calorica o, in alcuni studi, a nessuna dieta strutturata. I ricercatori hanno poi esaminato risultati quali perdita di peso, qualità della vita, soddisfazione, stato del diabete ed eventi avversi, di solito per periodi fino a 12 mesi, secondo lo studio. Organizzazione mondiale della sanità.
Il risultato principale era chiaro: il digiuno intermittente era paragonabile alla dieta tradizionale e non produceva una perdita di peso maggiore rispetto a quella ottenuta ricevendo consigli dietetici convenzionali o addirittura, in molti casi, non facendo nulla.
La revisione ha riferito che il digiuno ha portato solo piccoli cambiamenti nel peso corporeo – spesso circa il 3% in media – che è inferiore alla soglia del 5% che molti medici considerano clinicamente significativa. Di conseguenza, gli autori hanno concluso che non vi era alcun beneficio aggiuntivo per la perdita di peso rispetto ai consigli dietetici standard o all’assenza di un intervento strutturato.
Digiuno intermittente vs diete: c’è qualche vantaggio?
Sebbene la revisione Cochrane abbia sottolineato che la perdita di peso mediante digiuno intermittente è sostanzialmente simile agli approcci tradizionali, altre analisi aggiungono sfumature quando si confrontano formati di digiuno specifici.
Una meta-analisi della rete pubblicata dal BMJ e i relativi rapporti hanno rilevato che tutte le principali strategie di digiuno intermittente e le diete continue a restrizione energetica hanno portato a piccole riduzioni del peso corporeo rispetto a una dieta senza restrizioni.
In questo lavoro, il digiuno a giorni alterni si è distinto modestamente, con i partecipanti che hanno perso circa 1,3 kg in più rispetto a quelli che seguivano diete standard a restrizione calorica nel breve termine, e leggermente di più rispetto a quelli che utilizzavano il digiuno a tempo limitato o a giornata intera.
Anche così, queste differenze erano piccole e potrebbero non tradursi in grandi benefici reali per la maggior parte delle persone.
Un’altra revisione sistematica ha riportato che mentre il digiuno intermittente produceva una riduzione leggermente maggiore dell’indice di massa corporea rispetto alla restrizione energetica continua, la differenza nella perdita di peso assoluta e in altri marcatori come i trigliceridi o il glucosio a digiuno era minore e spesso statisticamente incerta.
Nel loro insieme, l’insieme delle prove supporta il digiuno intermittente rispetto alle diete essenzialmente in media, con solo piccole differenze specifiche per metodo che difficilmente superano le preferenze personali e l’aderenza.
Il digiuno è paragonabile alla dieta tradizionale e talvolta non è molto meglio che non fare nulla
Un messaggio sorprendente proveniente dall’ampia revisione del digiuno intermittente è che il digiuno a volte offre solo vantaggi limitati anche rispetto ad un programma dietetico non formale, come da Scuola di sanità pubblica di Harvard.
In diversi studi che includevano un gruppo di controllo “nessun intervento” o in lista d’attesa, il digiuno intermittente ha prodotto una perdita di peso aggiuntiva media di circa il 3,4% del peso basale rispetto al non fare nulla. Sebbene ciò possa sembrare incoraggiante, gli autori della revisione hanno notato che è improbabile che tale differenza sia clinicamente significativa per la maggior parte degli individui.
Allo stesso tempo, alcuni partecipanti ai gruppi di controllo hanno perso peso semplicemente partecipando a uno studio, ricevendo informazioni sanitarie di base o apportando cambiamenti informali allo stile di vita. Ciò sottolinea un modello più ampio: l’entità complessiva della perdita di peso in molti studi sul digiuno intermittente è modesta indipendentemente dalla strategia specifica utilizzata.
In altre parole, le prove attuali suggeriscono che il digiuno non ha alcun beneficio aggiuntivo oltre ai piccoli cambiamenti che possono essere ottenuti anche attraverso consigli standard o aggiustamenti generali dello stile di vita.
Oltre la scala: indicatori sanitari e considerazioni pratiche
Sebbene il cambiamento di peso sia l’obiettivo principale di molti titoli dei giornali, il digiuno intermittente può comunque influenzare altri aspetti della salute che contano per alcuni individui.
Una revisione generale della ricerca sul digiuno intermittente ha rilevato che il digiuno può ridurre la circonferenza della vita, la massa grassa, il colesterolo LDL, i trigliceridi, il colesterolo totale, l’insulina a digiuno e la pressione arteriosa sistolica, aumentando al contempo il colesterolo HDL e la massa magra rispetto al non intervento o alla restrizione energetica continua.
Altri studi suggeriscono potenziali benefici per condizioni metaboliche come il diabete di tipo 2 o la malattia del fegato grasso, sebbene i risultati siano contrastanti e spesso a breve termine.
Tuttavia, questi vantaggi non sono costantemente superiori a quelli che si possono ottenere con diete tradizionali ben strutturate che enfatizzano cibi ricchi di nutrienti e una moderata restrizione calorica giornaliera.
A livello pratico, alcune persone trovano più facile seguire un programma di digiuno intermittente piuttosto che contare le calorie, mentre altre lottano con la fame, l’affaticamento, il mal di testa o i disturbi sociali quando le finestre per mangiare sono strettamente limitate.
L’orientamento comune è che le donne incinte o che allattano, le persone con una storia di disturbi alimentari, le persone con diabete che usano farmaci ipoglicemizzanti e alcuni anziani dovrebbero essere cauti o chiedere consiglio al medico prima di iniziare digiuno intermittente.
Domande frequenti
1. Il digiuno intermittente è migliore specificamente per il grasso della pancia?
Le prove attuali suggeriscono che il digiuno intermittente riduce il grasso corporeo complessivo, compreso il grasso della pancia, ma non agisce sul grasso addominale in modo più efficace rispetto ad altre diete ipocaloriche.
2. Il digiuno intermittente può migliorare la glicemia anche senza una notevole perdita di peso?
Alcuni studi mostrano un miglioramento della sensibilità all’insulina e del glucosio a digiuno con il digiuno intermittente, ma benefici simili possono verificarsi anche con le diete tradizionali e cambiamenti generali dello stile di vita.
3. Per quanto tempo si dovrebbe provare il digiuno intermittente prima di giudicare i risultati?
Molte prove durano 8-12 settimane, quindi valutare i cambiamenti di peso, energia e forma fisica dopo circa 2-3 mesi è un punto di partenza ragionevole.
4. La tempistica della finestra alimentare è importante per i risultati?
Mangiare precocemente e in tempi limitati (finire il cibo all’inizio della giornata) può avere lievi vantaggi metabolici in alcuni studi, ma l’apporto calorico complessivo e l’aderenza alla dieta sembrano ancora più importanti.