Il sonno è essenziale, ma riposo notturno è solo una parte dell’equazione. Negli ultimi decenni, i ricercatori hanno esplorato il modo in cui i brevi sonnellini influenzano il cervello e il corpo, portando a quella che oggi viene spesso chiamata “scienza del pisolino”. Questo campo esamina come brevi sonnellini diurni possano supportare le prestazioni cognitive, la vigilanza e la memoria e come i tempi, la durata e la frequenza cambino il risultato.
Comprendere la scienza del pisolino apporta benefici alle prestazioni cognitive aiuta le persone a sfruttare strategicamente i sonni brevi, sia che lavorino su turni lunghi, studino o semplicemente cerchino di rimanere concentrati durante il giorno. Il giusto pisolino, generalmente breve, fatto al momento giusto e non troppo spesso, può aumentare l’attenzione, migliorare l’umore e persino aumentare la memoria.
Quanto dovrebbero durare i sonnellini? La regola dei 10-20 minuti
Una delle domande più comuni nella scienza del pisolino è: quanto dovrebbero durare i pisolini? La ricerca indica costantemente 10-20 minuti come il momento ottimale per la maggior parte delle persone.
Questi brevi sonnellini sono spesso chiamati “sonnellini energetici”. Durante questa finestra, il cervello solitamente entra in un sonno leggero non REM (Stadio 1 e Stadio 2 iniziale) senza scendere nel sonno profondo a onde lente. Ciò significa che la persona che dorme può svegliarsi sentendosi riposata invece che intontita.
Gli studi dimostrano che i sonnellini di 10-20 minuti possono:
- Migliorare i tempi di reazione e la vigilanza.
- Aumenta l’attenzione e la concentrazione.
- Ridurre la sensazione soggettiva di stanchezza.
Una volta che i sonnellini si estendono oltre i 30 minuti circa, il cervello ha maggiori probabilità di entrare in un sonno profondo. Il risveglio da questa fase può causare inerzia del sonno, una sensazione di intontimento e disorientamento che può durare 10-30 minuti. Ecco perché la durata ideale per la maggior parte dei sonnellini quotidiani è più breve anziché più lunga.
Per le persone che hanno assolutamente bisogno di un pisolino più lungo (ad esempio, dopo una notte di sonno scarso), alcuni esperti suggeriscono di mantenerlo sotto i 20 minuti o di arrivare fino a 90 minuti per completare un pisolino completo. ciclo del sonno. La zona 30-60 minuti è solitamente la meno comoda.
Quando i pisolini diventano un’abitudine quotidiana: quanto spesso dovresti fare un pisolino?
Un’altra domanda chiave nella scienza del pisolino è: quanto spesso dovresti fare un pisolino? La maggior parte degli adulti nelle culture che praticano la siesta quotidiana fanno un breve pisolino a metà giornata. Questo modello sembra funzionare bene con i ritmi circadiani naturali del corpo.
L’idea della siesta quotidiana è presente negli orari di molte società del Mediterraneo e dell’America Latina. La scienza sostiene sempre più questa abitudine, almeno quando:
- I sonnellini sono brevi (circa 20 minuti).
- Accadono nel primo o a metà pomeriggio.
- Il sonno notturno rimane adeguato e costante.
Per molti adulti sani è sufficiente un breve pisolino al giorno. Fare regolarmente un pisolino più volte può essere un segno di perdita cronica di sonno o di altri problemi di salute, soprattutto se interferisce con l’addormentarsi durante la notte.
Alcuni gruppi possono trarre beneficio dal pisolino più spesso:
- Lavoratori a turni prima o tra i turni notturni.
- Persone che si stanno riprendendo da una malattia o da un intervento chirurgico.
- Quelli con disturbi del sonno, sotto controllo medico.
In questi casi, la decisione dovrebbe essere guidata da un operatore sanitario e adattata alle esigenze individuali.
Il momento migliore per fare un pisolino: perché il primo pomeriggio è l’ideale
Il tempismo conta tanto quanto la durata. Molte persone chiedono: “Qual è il momento migliore per fare un pisolino?” Sia la neuropsicologia che la cronobiologia indicano il primo pomeriggio, all’incirca tra le 13:00 e le 16:00 per la maggior parte delle persone.
Il corpo umano sperimenta naturalmente un piccolo calo di vigilanza a metà pomeriggio, anche dopo una buona notte di sonno. Questo calo è legato al ritmo circadiano, che influenza la temperatura corporea, i livelli ormonali e la sonnolenza. Secondo l’istituto, allineare un breve pisolino con questo punto basso naturale aiuta a ripristinare l’attenzione senza interrompere il riposo notturno Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
Fare un pisolino troppo presto durante la giornata potrebbe non essere altrettanto efficace, perché il corpo non è ancora nella sua immersione naturale. Fare un pisolino troppo tardi, soprattutto dopo le 16:00 o più vicino all’ora di andare a dormire, può rendere più difficile addormentarsi durante la notte, soprattutto per le persone che hanno il sonno leggero o soffrono di insonnia.
Per la maggior parte degli adulti, un pisolino di 20 minuti intorno alle 13-15 sembra essere il miglior equilibrio tra rinfrescare la mente e proteggere il sonno notturno.
Power Naps: aumentare l’attenzione e aiutare il consolidamento della memoria
Tra i tipi di pisolino più studiati ci sono i power nap. Queste brevi pause mirano a ripristinare rapidamente la vigilanza dopo la perdita di sonno o uno sforzo mentale prolungato. I sonnellini energetici sono fondamentali per la scienza del pisolino perché influenzano chiaramente il modo in cui le persone si sentono e pensano nelle ore successive.
La ricerca sui power nap mostra che possono:
- Migliorare le prestazioni nelle attività che richiedono attenzione e tempo di reazione.
- Migliora l’umore e riduce l’irritabilità.
- Supporta la memoria a breve termine e quella di lavoro, soprattutto negli individui con sonno limitato.
Oltre all’attenzione, i sonnellini svolgono anche un ruolo nel consolidamento della memoria. Durante il sonno leggero, il cervello elabora e stabilizza le informazioni provenienti dalle esperienze recenti. Ciò rende i pisolini brevi particolarmente utili dopo aver studiato o appreso nuovo materiale, anche se il pisolino dura solo 10-20 minuti.
Ad esempio, gli studi con studenti che fanno un pisolino dopo aver imparato mostrano che ricordano meglio il giorno successivo rispetto agli studenti che rimangono svegli. Modelli simili compaiono negli adulti che svolgono compiti cognitivi complessi. Il pisolino non sostituisce il sonno profondo e prolungato, ma può rafforzare le tracce mnemoniche formatesi durante le ore di veglia.
Chi trae maggior vantaggio dal pisolino strategico?
La scienza del pisolino è particolarmente rilevante per le persone che sperimentano schemi di sonno insoliti o elevate esigenze mentali. Alcuni gruppi tendono a trarre il massimo vantaggio dai sonnellini tempestivi:
- Lavoratori a turni e dipendenti del turno notturno. Questi lavoratori spesso lottano con il disallineamento circadiano e l’affaticamento. Brevi sonnellini tattici prima o durante i turni notturni possono migliorare la vigilanza e ridurre gli errori.
- Studenti e studenti. Dopo intense sessioni di studio, un pisolino di 10-20 minuti può aiutare a consolidare ciò che è stato appreso e a rinfrescare l’attenzione.
- Autisti e professionisti dei trasporti. I sonnellini controllati possono ridurre il rischio di microsonni durante i lunghi viaggi.
- Personale militare e primi soccorritori. Negli ambienti ad alto stress, i brevi sonnellini vengono utilizzati come parte delle strategie di gestione della fatica.
- Anziani e bambini. I sonnellini possono supportare lo sviluppo e la salute cognitiva nei bambini e aiutare a mantenere l’attenzione negli anziani, anche se le esigenze variano in base all’età e allo stile di vita.
Anche le persone con orari “normali” possono trarre beneficio se sono private del sonno o se vengono da una settimana impegnativa. Un singolo breve pisolino può ripristinare temporaneamente alcuni dei costi cognitivi della perdita di sonno.
Quando i sonnellini possono essere controproducenti
Nonostante i benefici, i sonnellini non sono sempre utili. La scienza del pisolino evidenzia anche le situazioni in cui il pisolino può fare più male che bene, come da esempio Salute di Harvard.
Le questioni chiave includono:
- Inerzia del sonno. Lunghi sonnellini che finiscono in un sonno profondo possono lasciare le persone lente e disorientate.
- Interferenza con il sonno notturno. I sonnellini frequenti o tardivi possono ritardare l’ora di andare a dormire o ridurre il sonno, soprattutto nelle persone con insonnia.
- Mascherare i problemi di fondo. Se qualcuno sente il bisogno di fare un pisolino più volte al giorno, potrebbe essere cronicamente privato del sonno o avere un disturbo del sonno non diagnosticato come l’apnea notturna o la narcolessia.
In questi casi, concentrarsi sul miglioramento della qualità del sonno notturno è più importante che aggiungere più sonnellini. Prima di trasformare i sonnellini quotidiani in un’abitudine a lungo termine, è saggio valutare la quantità complessiva di sonno ed eventuali fattori medici o psicologici.
Come fare un pisolino riposante ed efficace
Per sfruttare al meglio la scienza del pisolino, le persone possono seguire alcune semplici linee guida:
- Limita la durata del pisolino. Cerca di fare un pisolino di 10-20 minuti per la maggior parte del tempo, a meno che non ci sia un motivo specifico per fare un pisolino più lungo.
- Scegli la finestra giusta. Il momento migliore per fare un pisolino nel primo pomeriggio (intorno alle 13:00-15:00) è in linea con il naturale calo di vigilanza del corpo.
- Crea un ambiente favorevole al pisolino. Uno spazio tranquillo, buio e fresco può aiutare il cervello a passare al sonno più facilmente.
- Imposta una sveglia. Ciò impedisce lunghi sonnellini involontari e riduce il rischio di inerzia del sonno.
- Considera un pisolino con caffeina. Bere una piccola tazza di caffè e poi fare un pisolino per 20 minuti può essere particolarmente efficace. Al termine del pisolino, la caffeina entra in azione, amplificando la vigilanza.
Persone che lottano per farlo addormentarsirapidamente potrebbero trovare utile utilizzare una routine di pisolino regolare, anche se riescono a riposare solo pochi minuti. Semplicemente chiudere gli occhi e rilassarsi può comunque fornire alcuni benefici cognitivi.
Domande frequenti
1. Fare un pisolino eccessivo può renderti più stanco invece che meno?
SÌ. I sonnellini lunghi o frequenti possono causare inerzia del sonno e interrompere il sonno notturno, facendoti sentire complessivamente più stanco piuttosto che riposato.
2. I sonnellini vanno bene per le persone che soffrono di insonnia?
Per molte persone che soffrono di insonnia, il pisolino può peggiorare la difficoltà ad addormentarsi durante la notte. In questi casi, i medici spesso raccomandano di limitare o evitare i sonnellini diurni e di concentrarsi invece su un programma di sonno coerente.
3. I bambini dovrebbero fare il pisolino alla stessa ora degli adulti e sfruttare il momento migliore per fare il pisolino nel primo pomeriggio?
I bambini piccoli spesso fanno un pisolino nelle prime ore della giornata (tarda mattinata o primo pomeriggio), ma il momento esatto dipende dall’età e dalle esigenze di sonno. Mentre l’idea generale di un pisolino pomeridiano è in linea con la scienza del pisolino degli adulti, gli orari dei bambini sono solitamente più flessibili e orientati allo sviluppo.
4. Fare un pisolino può migliorare la creatività, non solo la memoria e l’attenzione?
SÌ. Brevi sonnellini possono supportare la creatività aiutando il cervello a elaborare e riorganizzare le informazioni, il che può portare a nuove intuizioni o momenti “aha” quando le persone si svegliano.