“Non mangi carne? Beh, dove prendi le proteine?”
Se sei vegetariano o vegano, probabilmente hai sentito lo shock e l’orrore nelle voci delle persone mentre ti valutano e si chiedono come fai ancora a funzionare senza prodotti animali.
La maggior parte delle persone pensa che i prodotti animali siano le uniche fonti proteiche disponibili perché l’industria lattiero-casearia e della carne ci ha portato a credere che abbiamo bisogno di grandi quantità di prodotti animali nella nostra dieta quotidiana. Ma anche i mangiatori di carne ottengono ogni giorno una buona quantità di proteine da fonti non carnee. Questo perché le proteine sono ampiamente disponibili in molti alimenti comuni.
Abbiamo elencato 7 grandi fonti proteiche di origine vegetale che ti forniscono altrettante proteine o più di una singola porzione di carne. Quindi, se stai cercando di fare una pulizia a base vegetale, aggiungere proteine a prezzi accessibili alla tua dieta, concederti un lunedì senza carne o cambiare completamente la tua dieta passando a uno stile di vita vegano o vegetariano, Naturally Savvy è quello che fa per te.
1. Legumi
I legumi sono comunemente chiamati fagioli e sono conosciuti come le “proteine dei poveri”. Ma i fagioli sono in realtà estremamente ricchi di sostanze nutritive. I legumi sono ricchi di selenio, zinco, fosforo, calcio, potassio e acido folico. Praticamente tutti i tipi di legumi contengono proteine e ferro e sono ricchi di fibre solubili, il che li rende superstar nel mondo vegetariano. Alcuni dei legumi più comunemente consumati includono soia, fagioli borlotti, fave, fagioli di Lima, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli marini, fagioli mung, piselli dall’occhio, ceci, piselli verdi, fagioli e tutti i tipi di lenticchie.
Un legume comunemente consumato che viene spesso definito noce è un’arachide. Gli americani spendono più di 800 milioni di dollari all’anno in burro di arachidi, ma la maggior parte non sa che le arachidi sono in realtà legumi. Le arachidi possono essere consumate crude, nel burro e si trovano spesso nelle ricette asiatiche.
I fagioli borlotti, i fagioli neri, i fagioli rossi e i fagioli di Lima possono fornire al tuo corpo oltre il 20% del valore vitaminico giornaliero per porzione. I legumi possono essere consumati da soli ma sono comunemente mescolati in alimenti trasformati come tofu, hummus, tempeh, miso, falafel, zuppe, pane, pasta, cracker, patatine e salse. La maggior parte dei legumi contiene un composto antinfiammatorio noto come saponine. Questo composto abbassa i livelli di colesterolo, rafforza il sistema immunitario e protegge il corpo dal cancro. A seconda del legume, puoi ottenere da 15 a 68 grammi di proteine per porzione. In molti modi, i fagioli superano i prodotti a base di carne perché hanno un basso contenuto di colesterolo e grassi, motivo per cui sono molto più sani in confronto.
2. Senza glutine Totale Grani
I cereali svolgono molti ruoli importanti nella dieta fornendo proteine e fibre. A differenza dei loro cugini raffinati, i cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive. I cereali senza glutine presentano un basso rischio di allergie e spesso sono cereali molto più puliti da consumare. I cereali integrali senza glutine includono amaranto, riso integrale, mais, miglio, avena, sorgo, grano saraceno, teff e quinoa. In questo gruppo spiccano la quinoa e l’avena, comunemente note per le loro proprietà ricche di proteine.
La quinoa è una buona fonte di fibre, ferro, rame, tiamina e vitamina B6, nonché un’ottima fonte di magnesio, fosforo, manganese e acido folico. Una tazza di quinoa cotta fornisce 18 grammi di proteine!
L’avena è una buona fonte di fibre, in particolare beta-glucano, ed è ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, in particolare un gruppo di antiossidanti chiamati avenantramidi. Si ritiene che questi antiossidanti abbiano effetti protettivi contro le malattie cardiache. Grazie agli effetti benefici sulla salute, come l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, l’avena ha guadagnato un notevole interesse come alimento salutare. L’avena è una buona fonte di proteine di qualità, che vanno dall’11 al 17% in peso secco, una percentuale superiore rispetto alla maggior parte degli altri cereali.
3. Semi di canapa
Se non hai provato i prodotti a base di canapa nella tua dieta, ti stai perdendo. I semi di canapa sono ricchi di nutrienti e contengono 20 diverse varietà di aminoacidi più tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rendendoli una proteina completa. Studi recenti hanno dimostrato che il consumo di semi di canapa, sia crudi che sotto forma di olio, ha la capacità di aiutare nel processo di guarigione delle malattie legate alla deficienza immunitaria. I semi di canapa possono essere conditi in un’insalata o utilizzati in salse che richiedono semi.
Le proteine in polvere di canapa possono essere utilizzate in un frullato e possono sostituire qualsiasi polvere proteica senza perdere i benefici nutrizionali. Una porzione di proteine in polvere di canapa fornisce 11 grammi di proteine. Non esiste altro alimento che contenga quantità così elevate di acidi grassi essenziali. I semi di canapa contengono anche elevate quantità di vitamina E e oligoelementi. Hanno anche un rapporto equilibrato tra grassi omega 3 e 6, pari a circa tre a uno.
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4. Semi di Chia
“Cha-cha-cha Chia!” Sì, quelle stupide piante che vendono in televisione a tarda notte sono gli stessi semi che forniscono proteine ai consumatori attenti alla salute. Il seme di chia sudamericano è un’ottima fonte di proteine e fornisce fibre, grassi omega, zinco, vitamina B3, potassio, vitamina B1, vitamina B2, calcio, manganese, magnesio e fosforo. Conosciuta come un alimento importante dalle civiltà Maya e Azteche, oggi la Chia è diventata mainstream e può essere trovata in qualsiasi cosa, dallo yogurt, ai succhi di frutta, al pane, ai condimenti, alle salse, ai dessert e ai cracker. Oltre alle proteine, la chia contiene anche un’elevata quantità di antiossidanti che combattono la produzione di radicali liberi che possono danneggiare le molecole nelle cellule e contribuire all’invecchiamento e a malattie come il cancro. I semi di Chia sono adatti ai carboidrati per coloro che mirano a ridurre l’apporto calorico. Il vero contenuto di carboidrati è solo 1 grammo per oncia.
I semi di Chia sono ottimi anche per l’idratazione perché possono trattenere fino a 12 volte il loro peso in liquidi. Quando i semi di chia vengono immersi nell’acqua diventano gelatinosi e si espandono nello stomaco. I semi di chia vengono solitamente coltivati biologicamente, non sono OGM e naturalmente privi di glutine. Ogni cucchiaio di semi di chia equivale a circa un grammo di proteine.
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5. Proteine del pisello
I piselli fanno parte della famiglia dei legumi, ma recentemente vengono utilizzati negli alimenti trasformati e negli integratori come fonte proteica autonoma. Le proteine del pisello sono un’ottima alternativa al siero di latte o alle miscele proteiche. La proteina del pisello è una proteina altamente biodisponibile. I piselli sono allergeni, non OGM e hanno un profilo aminoacidico naturalmente bilanciato che include alte concentrazioni di aminoacidi a catena ramificata e glutammina. Gli atleti che si allenano per la forza e i bodybuilder si rivolgono alle proteine dei piselli come alternativa vegetariana di qualità perché sono la scelta ideale per sviluppare la massa muscolare magra. Le proteine dei piselli sono in genere facili da digerire e non hanno la reputazione negativa di altre proteine in polvere, come crampi, disagio e gonfiore. I piselli vengono utilizzati anche come alternativa alle uova in prodotti come la maionese poiché sono facili da produrre e, in confronto, rispettosi dell’ambiente. Una porzione di proteine di piselli contiene circa 24 grammi di proteine.
6. Noci
Sia che tu le mangi intere, in una barretta energetica, in un mix di frutta secca o come crema spalmabile al burro di noci, puoi ottenere un buon apporto proteico dalle noci. Ad esempio, in una porzione da un’oncia di mandorle otterrai 6 grammi di proteine. Nella stessa porzione, le noci ti daranno 4,6 grammi di proteine e i pistacchi 5,9 grammi di proteine. La frutta secca viene spesso mescolata a frullati, salse e alimenti trasformati come burro, biscotti, cracker, pane, formaggi, latte e caramelle.
Anche se le arachidi portano il titolo nel nome, in realtà sono un legume. Le arachidi crescono sottoterra, al contrario della frutta a guscio come mandorle, noci di spiaggia, noci del Brasile, butternuts, anacardi, castagne, chinquapins, nocciole, noci di ginko, noci di hickory, noci di litchi, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi, karitè e noci. Oltre alle proteine, le noci forniscono altre importanti vitamine e minerali: tiamina, vitamina B6, ferro, manganese, magnesio, fosforo, potassio, zinco, riboflavina, vitamina E e calcio.
7. Frutta e Verdura
Abbiamo lasciato questo per ultimo perché è qui che la maggior parte delle persone non si rende conto di quante proteine si nascondono nella frutta e nella verdura che consumiamo ogni giorno. Alcune delle principali fonti proteiche nella sezione frutta del reparto ortofrutticolo includono more, albicocche, nettarine, lamponi, arance, jackfruit, ciliegie, banane e mele. Tutte queste deliziose selezioni contengono da 1,5 a 2 grammi di proteine per porzione.
Tra gli alimenti di punta nel mondo vegetale c’è il cavolo riccio, che contiene dai 4 ai 6 grammi di proteine per porzione. I germogli contengono da 1 a 2 grammi di proteine per porzione, così come le barbabietole, i broccoli e la zucca. Cavoletti di Bruxelles, spinaci, mais dolce, senape, prezzemolo, cavolo riccio, rucola, asparagi e gombo contengono più di 3 grammi di proteine. Gli avocado contengono più di 4 grammi di proteine per porzione.
Come puoi vedere, frutta e verdura consumate da sole contengono un notevole apporto proteico, ma spesso vengono combinate in insalate e piatti di frutta e verdura, rendendo frutta e verdura un altro solido sostituto della carne. Oltre alle proteine, frutta e verdura contengono molteplici nutrienti e possono davvero aggiungere valore nutrizionale a un pasto. E ora puoi capire perché la maggior parte dei sostenitori della salute dice: “mangia l’arcobaleno”.
Più fonti di proteine vegane
Allora perché l’assunzione di proteine è così importante?
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del corpo utilizzati per costruire muscoli, tendini, organi e pelle. Le proteine sono essenziali per la nostra salute e per coloro che desiderano mantenere un peso corporeo sano. Quindi, se stai cercando proteine di origine vegetale, questo elenco dovrebbe lasciarti più opzioni e soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
Alcune ricette per iniziare
Ora che hai voglia di assumere la tua dose di proteine dalle piante invece che dalla carne, abbiamo messo insieme alcune deliziose ricette a base vegetale con questi ingredienti. Abbiamo molte opzioni proprio qui su NaturallySavvy.com!