Sappiamo tutti quanto siano salutari per noi le verdure verdi, in particolare le varietà a foglia, e lo scopo di questo articolo non è convincervi a ridurne il consumo nella vostra dieta, piuttosto condividere quanto sia nero il nuovo verde quando si tratta di cibi nutrienti.
Spesso non associamo le cose nere (soprattutto gli alimenti) alla nutrizione e alla salute (pensa alla muffa!). Tuttavia, ci sono molti alimenti neri ricchi di importanti nutrienti, tra cui pigmenti noti come antociani, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e cancro.
Esploriamo il lato oscuro e scopriamolo i benefici dei cibi neri.
1. Aglio nero
Una cosa meravigliosa dell’aglio nero è che contiene il doppio degli antiossidanti dell’aglio normale, un’erba che ha già notevoli benefici per la salute. L’aglio nero viene prodotto ponendo l’aglio fresco in ambienti a umidità controllata per un mese, seguito da un periodo di 45 giorni in una stanza pulita per ossidarsi. L’intero processo trasforma gli spicchi d’aglio bianchi in meraviglie nere, gommose e morbide con antiossidanti diversi da quelli presenti nell’aglio bianco.
Infatti, l’aglio nero contiene più di cinque volte la quantità di s-allilcicteina (SAC), una sostanza che inibisce la produzione di colesterolo, così come sette volte la quantità di calcio, il doppio di fosforo e quasi sei volte la quantità di proteine presenti nell’aglio bianco normale. Sentiti libero di usare l’aglio nero come faresti con l’aglio normale.
Maggiori informazioni sull’aglio nero
2. Olive nere
Le olive sono un’ottima fonte di grassi sani, acidi grassi monoinsaturi e un tipo di acido grasso monoinsaturo chiamato acido oleico. Un alto contenuto di grassi monoinsaturi è stato associato a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari e gli individui che hanno aumentato l’assunzione di grassi monoinsaturi (senza consumare troppi grassi totali) hanno sperimentato una diminuzione dei fattori di colesterolo associati alle malattie cardiache, tra cui il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità), il colesterolo totale e il rapporto LDL:HDL.
Includere le olive nere nella dieta può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, che è stata attribuita all’attività dell’acido oleico. Le olive nere possono anche essere utili nel ridurre il rischio di cancro, una caratteristica attribuita alla presenza di fitonutrienti triterpenici (ad esempio, eritradiolo, acido oleanolico e uvaolo).
3. Fagioli neri
I fagioli in generale sono un premio nutrizionale, ma ci sono alcune differenze. I fagioli neri sono ottime fonti di calcio, rame, magnesio, manganese, fosforo e zinco, che aiutano a promuovere, mantenere e sostenere la forza e la struttura delle ossa. Inoltre, i fagioli neri sono a basso contenuto di sodio, che è importante per regolare la pressione sanguigna, mentre la presenza di fibre, acido folico, fitonutrienti, potassio e vitamina B6 supportano la salute del cuore.
I fagioli neri contengono anche quercetina e saponine, che hanno rispettivamente qualità antinfiammatorie e antitumorali. Il loro alto contenuto di fibre può aiutare la digestione e ridurre il rischio di cancro del colon-retto. Usa i fagioli neri nelle insalate, nei burritos e in altri cibi messicani, zuppe e sformati.
4. Olio di semi neri
L’olio derivato dal sud-ovest asiatico Nigella sativa viene talvolta chiamato anche cumino nero, cumino nero e sesamo nero, ma in realtà non è nessuna di queste cose. I semi sono pungenti e amari, con un sapore di origano, cipolla e pepe nero riuniti in uno solo.
L’olio di semi neri è noto soprattutto per aiutare a combattere i superbatteri, i batteri e i virus che sono diventati resistenti agli antibiotici. Uno studio ha riportato che l’uso di olio di semi neri ha inibito l’MRSA altamente resistente, mentre una recente revisione ha rilevato che la N. sativa “ha molti effetti biologici come attività antinfiammatorie, anti-iperlipidemiche, antimicrobiche, antitumorali, antiossidanti, antidiabetiche, antipertensive e di guarigione delle ferite…[and] effetti sul sistema riproduttivo, digestivo, immunitario e nervoso centrale, come attività anticonvulsivanti e analgesiche”. Con un curriculum come questo, chi non vorrebbe includere l’olio di semi neri nella propria dieta! Prova Morphus ThymoQuin per un olio di semi neri puro ed efficace.
5. Fichi neri
Il fico nero della missione ha in realtà un esterno viola intenso che racchiude una polpa bianca cremosa. I fichi (Ficus carica) sono una buona fonte di potassio e quindi possono essere utili per abbassare la pressione sanguigna. Il loro alto contenuto di fibre li rende una buona soluzione per favorire la digestione e forse anche aiutare nella perdita di peso.
Alcune ricerche hanno anche esaminato il potenziale dei fichi nella lotta contro il cancro. La scoperta di componenti chiamati ficutirucine AI nei fichi ha portato gli scienziati a riferire che queste sostanze fitochimiche hanno mostrato attività contro le linee cellulari tumorali umane. Un nuovo studio sugli animali (febbraio 2017) ha anche riferito che l’estratto di fico ha mostrato capacità di abbassare la pressione sanguigna nei ratti con ipertensione.
6. Liquirizia nera
Ecco il problema della liquirizia nera: la maggior parte delle caramelle vendute negli Stati Uniti sono aromatizzate all’anice e non alla vera liquirizia. La vera liquirizia in qualsiasi forma può essere dannosa se se ne consuma troppa, ma ha anche grandi benefici se assunta in piccole quantità e se non si hanno determinati problemi di salute.
La vera liquirizia contiene glicirriza, un principio attivo che, purtroppo, può causare problemi di salute, come ipertensione, abbassamento dei livelli di potassio e gonfiore. D’altro canto, la liquirizia contiene anche altri ingredienti benefici, tra cui flavonoidi (potenti antiossidanti e antinfiammatori), cumarine e stilbenoidi (effetti antinfiammatori e antibiotici) e triterpenoidi. La glicirriza è un tipo di triterpenoide e viene generalmente rimossa dagli integratori di liquirizia.
Piccole quantità di liquirizia nera possono essere utili per problemi gastrointestinali, tra cui indigestione, ulcere allo stomaco, reflusso gastroesofageo e bruciore di stomaco. Tuttavia, evita la liquirizia nera se soffri di problemi cardiaci, diabete, problemi renali, bassi livelli di potassio o pressione alta. Anche le donne incinte non dovrebbero mangiare la vera liquirizia nera.
7. Nori
Questa alga rossa diventa dal verde scuro al nero quando viene essiccata, ed è il modo in cui viene solitamente venduta. Nori, come molte alghe, contiene iodio, fibre e vitamine A, B6 e C, ed è anche estremamente povera di calorie. È anche una buona fonte di proteine sotto forma di peptidi associati all’abbassamento della pressione sanguigna e al sostegno della salute del cuore.
Uno studio sugli animali condotto in Spagna ha esaminato l’effetto dell’alga nori sul colesterolo nei ratti. Gli autori hanno concluso che “l’alga nori è l’alga d’elezione nel trattamento dietetico dell’ipercolesterolemia”. I fogli essiccati di nori sono comodi da usare per preparare involtini di riso e verdure e da gustare come spuntino.
8. More
Queste deliziose bacche rivaleggiano con i mirtilli quando si tratta di benefici nutrizionali e per la salute. I benefici per la salute delle more possono includere l’aiuto nella regolazione delle mestruazioni, il supporto della salute cardiovascolare, il potenziamento della funzione immunitaria, la riduzione dell’infiammazione, la promozione della salute della pelle, eventualmente la prevenzione e il rallentamento della crescita del cancro e il mantenimento della funzione cerebrale.
Questi benefici sono associati al fatto che le more sono tra i dieci alimenti più ricchi di antiossidanti oltre alla presenza di numerosi fitonutrienti. Godetevi le more a manciate o con altri frutti, nei frullati, nelle insalate, come condimento per cereali e pancake e nei prodotti da forno.
Quando pensiamo ai funghi, molti di noi si rivolgono ai vecchi favoriti, come i funghi champignon, i cremini, i portobello e i porcini. Tuttavia, vale sicuramente la pena aggiungere alla tua lista i funghi della foresta nera, tra cui la tromba nera, lo shiitake e le spugnole selvatiche. Questi funghi contengono potenti antiossidanti e un composto che stimola il sistema immunitario.
Consideriamo ad esempio i funghi shiitake. Contengono eccellenti quantità di ferro, rame, vitamina B5 e selenio e livelli da molto buoni a buoni di vitamina B2, zinco, manganese, vitamina B6 e vitamina B3. È stato dimostrato che i funghi Shiitake supportano la salute cardiovascolare e il sistema immunitario, oltre a possedere proprietà antitumorali.
I funghi della foresta nera sono generalmente disponibili essiccati e, una volta reidratati, possono essere un’entusiasmante aggiunta a zuppe, verdure e antipasti e aggiunti alle salse.
Linea di fondo
Esplora questi supercibi neri e prova a incorporarne alcuni nella tua dieta per i loro incredibili benefici per la salute.
Fonti
Alamgeer S et al. Valutazione del potenziale antipertensivo del frutto di Ficus carica. Biologia Farmaceutica 2016 Dic; 55(1): 1047-53; in linea 2017 febbraio 10
Ascia J, DNM, DC, CNS. La radice di liquirizia apporta benefici all’affaticamento surrenale e all’intestino permeabile.
Ascia J, DNM, DC, CNS. 6 incredibili benefici per la salute delle more
Bocanegra A et al. Effetto delle diete arricchite di alghe e colesterolo sulla lipoproteinemia postprandiale nei ratti. British Journal of Nutrition 2009 dicembre; 102(12): 1728-39
Fitzgerald C et al. Peptidi per la salute del cuore provenienti dalle macroalghe e il loro potenziale utilizzo negli alimenti funzionali. Giornale di chimica agraria e alimentare 2011; 59(13): 6829-36
Furto et al. Attività antibatterica della Nigella sativa contro isolati clinici di stafilococco aureo resistente alla metillina. Journal of Ayub Medical College Abbottabad 2008 luglio-settembre; 20(3): 72-7
Jing L et al. Triterpenoidi di tipo tirucallano provenienti dal frutto di Ficus carica e loro attività citotossica. Bollettino chimico e farmaceutico (Tokyo) 2015; 63(3) 237-43
Kooti W et al. Fitochimica, farmacologia e usi terapeutici del seme nero (Nigella sativa). Giornale cinese di medicina naturale 2016 ottobre; 14(10): 732-45
Notizie mediche oggi. Fagioli neri: benefici per la salute, fatti, ricerca
Mercola.com. L’aglio nero e l’aglio germogliato hanno maggiori benefici per la salute
SFGate. Pericoli della liquirizia nera.
Sifferlin A. Mangia questo adesso: alghe. Tempo 2013 giugno 13
Gli alimenti più sani del mondo. Olive
Gli alimenti più sani del mondo. Funghi: shiitake