Una dieta sana ed equilibrata è più importante durante e dopo la menopausa che in qualsiasi altra fase della vita. Le esigenze nutrizionali del corpo cambiano durante la menopausa. I cambiamenti negli ormoni, nella composizione corporea e nell’umore significano che la dieta su cui una persona una volta giurava probabilmente non funziona più.
La relazione tra proteine e ormoni
Durante qualsiasi periodo di cambiamento fisico, le proteine sono un ingrediente chiave. Molti ormoni sono costituiti da proteine, inclusi gli ormoni sessuali, gli ormoni tiroidei e surrenali, l’insulina e il glucagone. Ciascuno di questi ormoni svolge un ruolo importante durante la menopausa e può influenzare notevolmente i livelli di energia, il metabolismo e la salute.
Gli estrogeni e il progesterone influenzano il modo in cui le cellule rispondono all’insulina. Dopo la menopausa, i cambiamenti nei livelli di questi ormoni possono innescare fluttuazioni più gravi nei livelli di glucosio nel sangue, aumentando potenzialmente il rischio di sviluppare il diabete nella donna. Includere alcune proteine ad ogni pasto stimola la produzione di insulina e aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo l’improvviso aumento e calo della glicemia che un pasto a base di carboidrati può causare.
Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, le donne sperimentano una progressiva diminuzione della massa muscolare (sarcopenia), della forza e della densità ossea. Di conseguenza, diventano più suscettibili a cadute, fratture e osteoporosi. L’esercizio fisico diventa più importante che mai, ma è più difficile mantenere il peso e il tono muscolare. Nelle persone di tutte le età, le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare.
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Di quante proteine abbiamo bisogno durante la menopausa
Per combattere la sarcopenia e far fronte ad altri cambiamenti ormonali e fisici, il fabbisogno proteico del corpo aumenta durante la menopausa. Gli anziani sani dovrebbero consumare da 1 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, più dell’assunzione raccomandata di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti più giovani. In base alla raccomandazione più alta, una donna di 68 kg dovrebbe mirare a un apporto proteico compreso tra 68 e 82 grammi al giorno (alcuni esperti hanno addirittura raccomandato fino a 100 grammi).
Le giuste opzioni proteiche
Le proteine di alta qualità si trovano nella carne, nel pollame, nel pesce, nei latticini, nella frutta secca, nei semi, nei legumi e, in quantità minori, negli amidi e nelle verdure. I chicchi che germogliano aumentano il loro contenuto proteico.
Le proteine in polvere sono un modo conveniente e salutare per aumentare l’assunzione di questo nutriente essenziale. Mentre le proteine del siero di latte sono state considerate il gold standard degli integratori proteici, il contenuto di arginina delle proteine dei piselli è quasi tre volte superiore. L’amminoacido è essenziale per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e potrebbe essere un’opzione migliore per le donne durante la mezza età.
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FONTE ALIMENTARE
QUANTITÀ DI PROTEINE
Carni magre, pollame, uova: per porzione da 3 once (se non diversamente indicato) petto di pollo senza pelle
Tonno pinna gialla
Carne macinata magra
Petto di tacchino
Maiale magro
Salmone rosso
Trota iridea
Uova
26 grammi
25 grammi
25 grammi
24 grammi
22 grammi
22 grammi
17 grammi
6 grammi per uovo grande
Latticini: yogurt greco
Fiocchi di latte
Parmigiano
Latte (scremato, 1%, 2%, intero)
Formaggio svizzero
Mozzarella (latte intero)
20 grammi (1 tazza di porzione)
14 grammi (1/2 tazza di porzione)
10 grammi (1 oncia)
8 grammi (1 tazza)
7,6 grammi (1 oncia)
6,3 grammi (1 oncia)
Legumi e altri alimenti a base vegetale: tofu solido
Lenticchie (bollite)
Cuori di canapa
Ceci (bolliti)
Fagioli rossi (bolliti)
Noci
Semi di zucca
Mandorle
Ceci tostati a secco
Quinoa
Burro di arachidi
Burro di mandorle
Avocado
Hummus
17 grammi
12 grammi (1/2 tazza)
10 grammi (3 cucchiai)
7,5 grammi (1/2 tazza)
7,5 grammi (1/2 tazza)
7,5 grammi (1/4 di tazza)
7,25 grammi (1/4 di tazza)
7 grammi (1/4 di tazza)
6 grammi (1/3 di tazza)
4 grammi (1/2 tazza cotta)
4 grammi (1 cucchiaio)
3,4 grammi (1 cucchiaio)
2,7 grammi (1 avocado, 136 grammi)
2 grammi (2 cucchiai)
Quando mangiare le proteine
Altrettanto importante quanto la quantità complessiva di proteine è la loro distribuzione durante il giorno. Il corpo può utilizzare solo dai 25 ai 35 grammi di proteine ogni 4-5 ore. Quando si consumano troppe proteine, l’eccesso viene escreto attraverso le urine. Ciò significa che sovraccaricare le proteine mangiando una bistecca da 6 once o aggiungendo un misurino extra di proteine in polvere a un frullato non aiuterà. Invece, consumare proteine durante il giorno riduce al minimo le perdite proteiche e ne massimizza l’efficienza.
Menu di esempio per raggiungere i tuoi obiettivi proteici
Ecco un esempio di un menu che dà priorità alle proteine:
Quantità di proteine del pasto Colazione: frullato fatto con 1 misurino di proteine in polvere 25 grammi Spuntino: frutta fresca cosparsa di cuori di canapa 10 grammi Pranzo: zuppa di lenticchie, 1 tazza 9 grammi Spuntino: mandorle, una manciata 7 grammi Cena: 3 once. salmone grigliato, ½ tazza di quinoa, 1 tazza di insalata verde 27 grammi TOTALE 78 grammi di proteine
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La linea di fondo
Bilancia gli alimenti proteici di qualità con molte verdure colorate e crocifere, frutta, grassi sani, tra cui omega-3, un acido grasso essenziale che può aiutare a gestire i sintomi della menopausa e ridurre l’infiammazione, e prebiotici e fonti alimentari probiotiche per proteggere la salute dell’intestino.